Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen.
Joggen lernen leicht gemacht
Hier auf der Seite erfährst du alles, was du über das Joggen wissen musst. Außerdem verrate ich dir, wie du richtig läufst, wie du beim Joggen gesund bleibst, wie du dich ernährst und worauf du sonst noch achten solltest.
Joggen lernen: So bekommst du den „richtigen Lauf“
Laufen baut Stress ab und lässt die Herausforderungen des Alltags förmlich aus deinem Körper weichen.
Damit du allerdings wirklich einen guten Beitrag für deine körperliche und seelische Gesundheit leistest, solltest du richtig joggen und keinesfalls einfach drauf los laufen.
Gerade als bisher sportlich inaktiver Mensch ist die Verletzungsgefahr nicht zu unterschätzen. Anstatt sofort loszulaufen, heißt es: joggen lernen.
Warum joggen deinem ganzen Körper gut tut
Körperlich frei fühlen
Nach einem Lauf fühlst du dich körperlich und geistig frei, bist ausgeglichen und hast alle Stresshormone abgebaut.
Immunsystem stärken
Joggen stärkt dein Immunsystem und macht dich weniger anfällig für allerlei Viren und Erkältungskrankheiten.
Fett abbauen
Mit jedem Lauf gewinnst du an Muskelmasse und baust Fett ab, da dein Körper beim Joggen reichlich Kalorien benötigt.
Das Gute ist: In nur vier Wochen lernst du richtig joggen und kannst deine Fitness und dein Wohlbefinden steigern. Kaum eine andere Sportart ist ein so gutes Rundum-Training wie der Lauf, für den du dich in keinem Fitnessstudio anmelden musst. Joggen lernen kannst du praktisch überall und auch dann, wenn du vorher keinen Sport gemacht und dich nur wenig bewegt hast.
Aber Achtung: Richtig joggen will gelernt sein. Nach einem Lauf fühlst du dich körperlich und geistig frei. Du bist ausgeglichen und hast alle Stresshormone abgebaut. Deine Gefäße bekommen eine Kur und werden von Ablagerungen befreit.
Obendrein steigt deine Ausdauer, wodurch der Belastungs- und der Ruhepuls perspektivisch sinken. Joggen stärkt dein Immunsystem und macht dich weniger anfällig für Erkältungen. Mit jedem Lauf gewinnst du an Muskelmasse und baust Fett ab, da dein Körper beim Joggen reichlich Kalorien benötigt und kleinen Fettpölsterchen keine Chance zur Einlagerung in den Problemzonen gibt.
Wie du siehst: Joggen lernen kannst du überall und in Gruppe oder alleine. Fakt ist aber, dass das Laufen mit Freunden oder in einer Gruppe Gleichgesinnter noch mehr Freude bereitet und den Spaß an der sportlichen Aktivität erhöht.
Wie bereite ich mich richtig vor?
Es gibt kaum eine andere Sportart, die du so einfach und unkompliziert wie das Joggen lernen kannst. Dennoch solltest du dich vor dem ersten Training auf deinen fortan aktiven Lebensstil vorbereiten.
Hast du bisher keinen Sport gemacht, leidest unter Übergewicht oder hast Probleme mit deinem Blutdruck, solltest du auf den ärztlichen Check nicht verzichten. Auch Jogging-Anfänger ab 35 sind gut beraten, wenn sie sich vorab einer ärztlichen Untersuchung stellen und eventuelle Kontraindikationen abklären lassen.
Ein weiterer Punkt in der Vorbereitung ist die richtige Kleidung. Um richtig joggen und dir etwas Gutes tun zu können, brauchst du ein bequemes, atmungsaktives und für den Outdoor-Sport geeignetes Outfit.
Der Gesundheitscheck bei Vorerkrankungen
Menschen unter 35 Jahren und ohne Vorerkrankungen müssen nicht unbedingt einen Gesundheitscheck vornehmen lassen. Doch bist du älter oder warst bisher eher ein Sportmuffel, solltest du die alle zwei Jahre von den Krankenkassen bezahlte Untersuchung wahrnehmen.
Gleiches gilt auch, wenn du einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt hattest, unter Knieproblemen oder einer Erkrankung der Bandscheiben leidest.
Langjährige Raucher, Diabetiker oder Menschen mit einem BMI über 30 sollten ebenfalls langsam starten und sich vor dem ersten Training untersuchen lassen.
Um richtig joggen und etwas für deine Gesundheit tun zu können, musst du fit sein und die Sportart muss sich für dich eignen.
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Wie hoch darf der Puls beim joggen sein?
Beim joggen lernen wirst du anfangs sprichwörtlich außer Puste geraten. Dein Puls steigt und du fühlst den Herzschlag in deinen Ohren. Ehe du also richtig joggen und durchstarten kannst, solltest du an deiner Ausdauer arbeiten und das Training langsam beginnen.
Die Formel für den bei dir optimalen Belastungspuls ist einfach. Wichtig ist, dass du deinen Ruhepuls kennst. Hierbei handelt es sich um den Puls, den du morgens nach dem Aufstehen hast. Bei einem gesunden aber untrainierten Erwachsenen liegt der Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen in der Minute.
Leistungssportler hingegen haben einen Ruhepuls von etwa 50. Beträgt dein Ruhepuls 60, ist ein Belastungspuls von 138 normal. Ist dein Puls beim joggen lernen deutlich schneller, solltest du die Belastung und die Belastungsdauer in der Anfangszeit senken.
In diesem Fall beginnst du am besten mit Nordic Walking und wählst eine sanfte Methode, um deine Grundausdauer zu steigern. Richtig joggen kannst du erst dann, wenn du mit einem gleichmäßigen Puls gleichmäßig läufst und den Lauf nicht als Überanstrengung empfindest.
Tipp:
Mache dir keine Vorgaben in Kilometern. In der Anfangszeit ist es vollkommen ausreichend, dass du 15 Minuten ohne Pause in Bewegung bist. Pro Woche kannst du nun dein Pensum um 10 Prozent steigern und wirst sehen, wie schnell sich deine Ausdauer und deine Fitness erhöhen.
Richtig anziehen – richtig joggen
Für den Anfang reichen eine Schweiß absorbierende Jogginghose und ein T-Shirt aus. Perspektivisch bietet sich Funktionskleidung an, die du für jede Witterung und jeden Anspruch findest. Wichtig ist, dass du zum joggen lernen bequeme Kleidung trägst und dir vor allem ein Paar passende, die Knöchel schützende und federnde Turnschuhe anschaffst.
Die Passform ist beim Kauf deiner Schuhe nur ein Kriterium. Lege das Hauptaugenmerk auf die Dämpfung, da du nur in optimal gedämpften Schuhen wirklich richtig joggen und deinem Körper etwas Positives tun kannst.
Falsches Schuhwerk begünstigt Wadenschmerzen und eine Überlastung deiner Füße und Knie. Während du bei der Oberbekleidung und der Hose zum joggen lernen praktisch unbegrenzten Spielraum hast, entscheidet die Auswahl der Schuhe über deinen Erfolg und über deine Gesundheit.
Unpassendes und ungeeignetes Schuhwerk begünstigt gerad auf harten Untergründen Probleme, die perspektivisch zu Schmerzen durch falsche Belastung führen.
6 Regeln zum richtig joggen
Ein gesunder Laufstil ist gleichmäßig und beinhaltet ein Tempo, das zu deiner persönlichen Ausdauer passt. Hältst du diese 6 Regeln ein, wirst du ganz einfach joggen lernen und gesundheitliche Vorteile erzielen, da du richtig joggen und dich auspowern kannst.
Laufschuhe
Die richtigen Laufschuhe sind entscheidend und sorgen dafür, dass du dich beim und nach dem Laufen gut fühlst.
Regelmäßigkeit
Richtig joggen heißt in erster Linie, dass du regelmäßig läufst und deine Kondition langsam steigerst..
Aufwärmen
Ehe du startest, solltest du dich bereits beim joggen lernen aufwärmen und dadurch schmerzhafte Muskelschäden vermeiden.
Atmung
Durch die Bauchatmung erhält dein Körper ausreichend Sauerstoff und du atmest gleichmäßig ein und aus.
Pulsschlag
Achte auf deinen Pulsschlag. Steigt er stark an, verringerst du dein Tempo.
Körperhaltung
Dein Schwerpunkt befindet sich beim richtig joggen in der Hüfte und du läufst in gerader Körperhaltung.
Wo kannst du am besten joggen?
Der beste Untergrund ist ein weicher Waldboden. Doch viele Städter stehen vor der Problematik, dass der Wald nicht unmittelbar vor der Haustür liegt. Alternativ eignet sich auch ein großer Park, dessen Wege nicht asphaltiert wurden. Steigungen und Gefälle sollten beim joggen lernen eher vermieden werden, da die Beanspruchung der Füße und der Wadenmuskulatur enorm ist.
Ein Lauf durch die Stadt ist bestenfalls nur eine Ausnahme und nicht das tägliche Training. Wer als Anfänger richtig joggen und seinen Körper durch regelmäßige Trainings an die Bewegung gewöhnen möchte, sieht sich am besten nach einem weichen Weg, einem Wald oder einem Park um. Mit zunehmender Kondition und Trainingserfahrung kann der Lauf über Trampelpfade führen und sowohl Steigungen, als auch Gefälle beinhalten.
Stellen sich beim Lauf in der Stadt nach dem Training Schmerzen oder Überlastungserscheinungen im Knie ein, liegt das am hohen Impact – also an der Stauchung der Gelenke durch den harten Bodengrund. Die Probleme enden, wenn die asphaltierten Strecken so kurz wie möglich gehalten oder gänzlich vermieden werden.
Trainingsplan: ja oder nein?
Ein Trainingsplan ist Definition zum joggen lernen nicht verkehrt. Er setzt dir ein Ziel und führt dir die notwendige Regelmäßigkeit des Trainings vor Augen. Fängst du völlig neu mit dem Sport an, ist ein sanfter Trainingsplan mit Gehpausen optimal.
Allerdings heißt das nicht, dass du vom Lauf in den Stand und damit zur Ruhe kommst. Richtig joggen und eine Überlastung vermeiden kannst du, in dem du von der ersten bis zur vierten Woche im Wechsel 3 Minuten läufst und 3 Minuten gehst. Die Gesamttrainingseinheit beginnt bei 15 Minuten und endet in der 4. Woche mit 20 Minuten. Die Laufzeit verlängert sich, während sich die Gehpausen mindern.
Tipp:
In den ersten Tagen solltest du deinem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration geben. Bestenfalls betragen die Pausen zwischen zwei Trainingseinheiten 48 Stunden. Dein Körper zeigt dir, ob du bereit für das nächste Training bist oder ob du besser noch warten solltest. Dein Trainingserfolg leidet nicht, wenn du einen Tag länger aussetzt und zur Ruhe kommst. Wichtig ist vielmehr, dass du nach der Regenerationspause wieder motiviert mit dem joggen lernen weiter machst.
Joggen lernen ist einfach! So steigerst du deine Motivation und dein Durchhaltevermögen!
Richtig joggen will gelernt sein und erfordert deine Motivation, die richtige Kleidung und eine zum joggen lernen geeignete Strecke. Du hast einen Wald- oder Feldweg in unmittelbarer Nähe?
Dann hast du den perfekten Trainingsuntergrund bereits gefunden. Setze dir Ziele, die dich durchhalten und die deine Ausdauer trainieren lassen.